효과적인 페달링(효율적으로 힘을 내기 위한 페달링의 기술)
마티 노스타인(Marty Nothstein) 에 대해서 알고 있는가 ? 그는 누구나 본 받아야 할 자전거 선수이다.
그는 믿을 수 없을 만큼 부드럽고 힘찬 페달링을 한다. 마티는 산악 자전거 선수는 아니다. 사실 그는 경륜 세계 챔피언으로서 경사진 경륜장에서 하나 밖에 없는 기어로 분당 60 rpm 정도의 회전속도에서 순간적으로 두 배 이상의 가속을 낸다. 몸집이 큰 사람인데도 불구하고 불과 몇 센티미터 밖에 되지 않는 뒷바퀴 접지에 온힘을 쏟아 붓는다.
도로용 자전거의 접지 면적이 산악자전거의 일부분에 불과함을 감안하자면 정말 대단한 실력이다.
마티는 원형 페달링의 훌륭한 예시이다. 기회가 있다면 그의 동작을 자세히 관찰해 보길 권한다. 그는 원형 페달링을 통해 각 다리의 페달 스트로크에서 나오는 힘을 맥동 없이 부드럽게 하여 뒷바퀴에 효과적으로 전달한다.
원형 페달링을 하려면 위아래로의 수직 동작이 아닌 동그라미의 원형 동작을 마음에 그려야 한다. 좋은 페달링은 페달의 가장 높은 지점에서 아래로 밀고 맨 아래 지점에서는 발을 뒤로 끌어 무릎을 핸들바 방향으로 움직이는 것이다.
목표는 원형으로 페달을 젓는 것인데, 사실 경기 중에는 발의 회전속도가 빠른 상황이라 페달링에 집중하기가 어렵다. 의식적으로 하기 보다는 다음의 네가지 구성요소를 습득하여 자동적으로 저을 수 있도록 하자.
다운 스트로크
자전거를 타면 자연적으로 하게 되는 것이 다운 스트로크이다. 다리에서 가장 힘센 근육인 대퇴사두근을 사용하여 아래로 미는 것이다. 다만 초보자의 경우 찌르는 식으로(급격하게 내려밟는 형상) 페달을 저어 뒷바퀴에 힘이 파도처럼 들어가게 하는 경향이 있는데, 크게 잘못된 것은 아니지만 다른 세가지 구성요소와 원할하게 연결되지 않는다는 문제가 있다.
하사점에서의 페달링
페달링에서 바닥에 다다르면 발을 지면에 평행하게 뒤쪽 방향으로 끄는 것에 집중해야 한다. 프랑스 경주에서 우승한 그레그 르몽드는 ” 신발장에 붙은 무엇인가를 띄어 내려고 하는 동작과 비슷하다” 는 말로 이 기술을 거의 완벽하게 표현했다.
하사점 에서의 페달링에서 업 스트로크로의 전환이 물 흐르듯 부드럽게 연결되는 것이 이 기술의 핵심이다. 또한 종아리와 발목의 근육을 함계 사용해서 페달링의 부하를 분산시켜 주고 다리 힘을 극대화하는 효과가 있다.
하사점에서의 페달링에서 뒤로 끌지 못한다면 원형 페달링은 불가능 하다.
업 스트로크
위로 끌어 올리는 것을 의식하지 않고도 탈 수 있어야 한다. 가파른 언덕 길을 올라갈 때를 빼곤, 대부분의 상황에서 발이 너무 빨리 움직이므로 머리로 무언가 생각하며 시행할 여유가 없다.
발이 하사점을 통과 하자마자 무릎을 핸들바 방향으로 단순하게 움직이는 것이 훨씬 더 효과적이다.
엉덩이 굴근을 이용해 보자. 만약 앞으로 움직이지 않고 위로만 끌어올린다면 업 스트로크는 수직방향에 가깝게 되고 원형은 사각형으로 변하게 된다. 업 스트로크의 주된 목적은 페달에 걸리는 체중을 가볍게 하는 것이다.
이것은 다운 스트로크를 하고 있는 반대편 다리의 부하를 덜어준다. 연구에 의하면 다리가 다운 스트로크를 하는 만큼의 힘을 업 스트로크에서 내는 것은 불가능하다고 한다. 업스트로크에서 페달에 가해지는 체중을 가볍게 할 수 있게 되면 페달링이 훨씬 효과적이고 힘차게 될 것이다.
상사점에서의 페달링
무릎을 핸들바 방향으로 움직일 줄 알면 자연스럽게 스트로크에서 다운 스트로크의 전환이 가능해질 것이다. 상사점에서의 페달링은 아래로 밀어주는 것을 시작할 수 있도록 발이 충분한 회전력을 가지고 상사점을 지나게 해준다. 반대편 발이 뒤로 끌어주는 것을 올바르게 할 수 있다면 물처럼 흐르는 원형 페달링이 완성된다.